私、現在、絶賛ダイエット中なのですが、、、
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改めてどうやったら痩せるのか、考えたいと思います。
痩せるための公式
痩せるための公式ですが、これは単純な話です。
（消費したカロリー）-（食べた食事のカロリー）＞0
単純な話、食う量よりも消費した量が多ければ痩せると。そりゃそうですね。
消費カロリーとは
一日生活をしていると人はカロリーを消費していきます。
まずこの消費カロリーの考え方として
- 基礎代謝・・・何もしなくても生きているだけで1日に消費するカロリー
- その他運動などによる消費カロリー
この2つがあります。この「基礎代謝」の部分がだれもが同じであれば分かりやすいのですが
これは人によって違いがあります。身長や体重によって変わりますし、年齢が高くなると基礎代謝の量が少なくなる傾向があります。
年をとると痩せにくいというのは単純にこの基礎代謝の量が少なくなるため、若い時と同じ食事で同じ運動をしていても基礎代謝が少ない分太りやすいという事になります。
基礎代謝とは
基礎代謝とは、人間が何もしなくても生命維持のために使われる熱量のことです。
要は何もしなくてもこれは確実に毎日消費して行ってるということですね。
なので、基本この考えに基づくと、基礎代謝量より少ない食事を心がければ必然的に痩せていくんでしょうね。
基礎代謝の計算式
実際、基礎代謝の計算式は定まっているかとおもいきや、いろんな計算式があり全く定まっていないのです。
ハリス・ベネディクト方式
男性： 66.47＋（13.75×W）＋（5.00×H）－（6.78×A）
女性： 655.1＋（9.56×W）＋（1.85×H）－（4.68×A）
W：実測体重（kg）H：身長（cm）A：年齢（歳）
ハリス・ベネディクト方式(日本人版)
男性：66+13.7×体重kg+5.0×身長cm－6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm－7.0×年齢
厚生労働省方式
日本人の食事摂取基準（2005 年版）基礎代謝基準値に元の計算
基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重（kg）
国立スポーツ科学センター（JISS）方式
基礎代謝量＝28.5×除脂肪体重
除脂肪体重＝体重-脂肪量
脂肪量＝体重×体脂肪率
国立健康・栄養研究所方式
国立健康･栄養研究所の式（Ganpule et al., 2007)
基礎代謝量＝((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
注）*1；男性=0.5473×1、女性=0.5473×2
上記のように様々な計算方法があり、実際に数値もまちまちです。
なんやねんそれ！と思いますが、世の中そんなもん。
ま、ざっくり参考として見ておきましょう。
運動による消費カロリー
基礎代謝以外にもカロリーは運動によっても消費されます。
参考までに幾つか上げると
それぞれ1時間の運動で
- 普通に歩いて約150～200kcal
- 早足で歩いて約250～350kcal
- ジョギングで約300～500kcal
- 水泳は1000～1400kcal
- 半身浴をすると100～200kcal
- サウナでの消費カロリーは150～180kcalです。
このようにそれぞれ異なります。
水泳が一番消費カロリーが多いですが、実際1時間泳ぐというのは普段から運動していないとかなりキツイと思います。
ただ、実際はこの消費カロリーも体質によって異なってくるためあくまで目安として扱います。
実際には毎日の生活での運動状況を見ながら、大体の目安で消費カロリーを把握しておくことが重要です。
要はその目安の消費カロリーのほうが食事でとるカロリーより多ければ太らないということになります。
食事記録をつけることが重要
実際上記消費カロリーについてですが、毎日の生活の中で、大きく運動がことならない限り、あまり変化は出ないと思われます。
逆に食べた食事のカロリーについては是非食事記録をつけることをおすすめします。
まだ、痩せてない人間が言うなといわれればそれまですが。
意識しないと知らない間に何か食ってることがある
実際、痩せない人はこれだと思います。僕の場合もダイエットしてなかった時は夜中にゴソゴソ何かくったりしてました。
意外なものが意外にカロリーが高い
これはやってみないとわからないことですが、小さな飴とか、チョコレート、ジュースなど意識して分かったのですがとてつもなくカロリーが高いです。なのでどの食材がどれ位カロリーがあるかを把握するのにはチェックをつけておくことが重要です。
書くのがめんどくさいから食べない
カロリーについて何か食べたら記録を残しておくというスタンスの場合、
そもそもが食うと書かないといけないのでめんどくさい
という心理状況になってきます。
ですので記録を残すことによって「また書かないといけなくなるのでそもそも食べんとこう」
という感覚になることは事実です。
まとめ
ダイエットを成功させるたったひとつの方法とは
1日に消費するカロリーを把握し、食事でとるカロリーを明確にして、消費カロリー以上の食事を取らない
ということが重要になります。
ま、僕もまだ道半ばなので、なんとか成功させて「な！言うたやろ！」と言いたいですね。
とりあえず、11月中に70kgを切る・・・と言うのは難しそうなので、11月中に70kg台（70.0kg～70.9kg）に減らすという目標を建てたいと思います。
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